✍ Scribed by 刘洹
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工作忙、没时间，怎样低时间成本高效减肥？
如何不挨饿、吃好又能瘦？
减肥药、断食、抽脂等减肥“捷径”究竟能不能走？
“每逢佳节胖三斤”，节假日怎样吃好还能控制体重？
如何制订不受场地限制的个人专属运动计划？
……
以上问题都能在《4分钟极速减脂》中找到答案！
本书是由高效健身倡导者刘洹为忙碌的上班族量身定制的减肥指南！每天4分钟，
练好、吃对，你也能收获理想身材。
本书以科学研究和作者多年减脂教学经验为基础，帮你厘清减肥底层逻辑，打破
常见的认知误区、粉碎减肥谣言。作者精心设计的10套4分钟燃脂塑形计划，
从热身、正式训练到整理运动，辅以详细的图文解说和视频动作详解，手把手教
你打造个人专属减肥计划。更有减脂餐怎么做、营养标签如何看、健康零食怎么
选等饮食营养知识，教你设计健康减脂饮食方案。
相信读完这本书，你会发现减肥也能变成一件可持续、不痛苦的事...
工作忙、没时间，怎样低时间成本高效减肥？
如何不挨饿、吃好又能瘦？
减肥药、断食、抽脂等减肥“捷径”究竟能不能走？
“每逢佳节胖三斤”，节假日怎样吃好还能控制体重？
如何制订不受场地限制的个人专属运动计划？
……
以上问题都能在《4分钟极速减脂》中找到答案！
本书是由高效健身倡导者刘洹为忙碌的上班族量身定制的减肥指南！每天4分钟，
练好、吃对，你也能收获理想身材。
本书以科学研究和作者多年减脂教学经验为基础，帮你厘清减肥底层逻辑，打破
常见的认知误区、粉碎减肥谣言。作者精心设计的10套4分钟燃脂塑形计划，
从热身、正式训练到整理运动，辅以详细的图文解说和视频动作详解，手把手教
你打造个人专属减肥计划。更有减脂餐怎么做、营养标签如何看、健康零食怎么
选等饮食营养知识，教你设计健康减脂饮食方案。
相信读完这本书，你会发现减肥也能变成一件可持续、不痛苦的事。
版权信息
前言 让减肥成为一件可持续、不痛苦的事
参考文献
第一章 减肥的底层原理
能量测算：认真减肥的你必须搞懂这个
减肥本质：商家最不愿意告诉你的减肥秘密
饮食运动：对于减肥，运动、饮食究竟几比几？
脂肪储存：身体脂肪都藏哪儿了？
减肥路径：脂肪主要是呼出去的
参考文献
第二章 减肥的认知误区
体重陷阱：轻了不一定瘦了，瘦了不一定轻了
轻了不一定瘦了
你真的不知道脂肪有多顽固
瘦了也不一定轻了
易胖体质：喝水都胖的体质存在吗？
减肥速率：那些减肥过猛的人，最后都反弹了
局部瘦身：只想瘦脸、瘦腿、瘦肚子，可能吗？
燃脂心率：运动时心率必须达到某个区间才消耗脂肪？
减脂增肌：先把体重减下去，再开始塑形增肌？
参考文献：
第三章 这些减肥“捷径”能不能走？
减肥药：高风险能换来高收益吗？
酵素：都说喝酵素能减肥，是真的吗？
代餐：现在流行的代餐真的能瘦身吗？
断食：风靡全球的断食减肥法安全可行吗？
抽脂：抽脂减肥是否靠谱？有副作用吗？
参考文献
第四章 每天4分钟，极速燃卡&塑形练起来
4分钟运动：刻意高效才能持续健身
训练要素：健身获得理想效果的四大要素
4分钟训练介绍
4分钟训练需要的器材
4分钟训练前的热身
4分钟训练后的整理运动
燃卡训练：全身性，高消耗——4分极速燃卡训练
4分钟极速燃卡训练1
4分钟极速燃卡训练2
4分钟极速燃卡训练3
4分钟极速燃卡训练4
4分钟极速燃卡训练5
4分钟极速燃卡训练6
肌肉系统：通俗讲解人体肌肉
手臂肌肉和肩部肌肉
胸部肌肉和腹部肌肉
背部肌肉
臀腿部肌肉
塑形训练：好身材，练出来——4分极速塑形训练
4分钟极速塑形训练1——胸部&肱二头
4分钟极速塑形训练2——臀腿部&腹
4分钟极速塑形训练3——背部&肱三头
4分钟极速塑形训练4——肩部&腹
腹肌马甲线：拼命练，就能练出腹肌马甲线？
美胸：减肥不减胸，怎么做到的？
翘臀长腿：如何高效打造翘臀和大长腿？
第五章 练好，更要吃对
三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个最易胖？
主食：是不是不吃主食就能瘦？
肉类：减肥吃肉的选择攻略
油：少吃油，吃好油
调味品：减肥烹调绝不水煮！
烹调陷阱：有些清淡饮食暗藏高热量
陷阱1 清淡饮食暗藏高热量
陷阱2 不良烹饪产生“糖化毒素”
陷阱3 烹饪习惯破坏食物的营养
水果、蔬菜：对于减肥，水果、蔬菜千万别混为一谈！
酒精：喝酒会让人变胖吗？
零食：学会挑零食，解馋还不胖
饮料果汁：注意，别把热量喝下去！
健身补剂：蛋白粉、左旋肉碱、维生素，减肥到底需要吗？
水：这是人人适用的最佳减肥饮品
参考文献
第六章 定制个人专属减肥方案
营养标签：读懂营养标签，自由掌控体重
饮食方案：四步为自己量身打造减脂饮食计划
下厨烹饪：如何快速做出美味减脂餐？
外卖、食堂：上班吃外卖、吃食堂也能瘦的方法
减肥记录：正确追踪自己的瘦身进度条
平台期：减肥期体重停滞了怎么办？
节假日控体：大小餐法——帮你节制地“堕落”
彩蛋 10个超实用减肥技巧
用餐的5个技巧
饭前吃这些，有助于减肥
饭菜可以放放再吃
饭菜嚼上30下
担心控制不住吃太多？大餐前做这些！
饭后做这些辅助减肥
运动的5个技巧
运动时间要选好
这样激励自己很有必要
训练计划先备好
选对音乐，运动更有效
多照镜子魔力大
参考文献：
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<p>这是一本有效、有趣、有生活的健身书。</p> <p>打开这本书的你一定曾经尝试过不止一种健身方法，为了变瘦而节过食，为了身材办过卡，尝过减肥餐，买过运动补剂。我们总会希望自己瘦一些，或者健壮一些，通过减少脂肪重塑身材并拥有健康已经是所有爱美人士的愿望。</p> <p></p> <p>如何科学认知自己的身体，找到真正适合自己的减脂方式？</p> <p>如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？</p> <p>如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？</p> <p>如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？</p> <p>这些被健身人士反复追问的问题都能在《本能减脂
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本书是尼克教练从事专业健身近20年的权威之作,共分10个章节,分别讲解了减脂的益处,力量训练与减脂,减脂的营养策略,循环训练,组合训练,复合训练,自重训练,减脂的热身与放松运动,减脂训练计划和日常减脂训练的策略,旨在通过科学高强度的训练方法,加速你的新陈代谢,最大限度地减少脂肪和保持肌肉活力.
<p>尼克•特米勒罗是美国著名的健身教练，被盛赞是“教练的教练”。本书是尼克教练从事专业健身近20年的权威之作，书中共分10个章节，分别讲解了减脂的益处、力量训练与减脂、减脂的营养策略、循环训练、组合训练、复合训练、自重训练、减脂的热身与放松运动、减脂训练计划和日常减脂训练的策略，旨在通过科学高强度的训练方法，加速你的新陈代谢，最大限度地减少脂肪和保持肌肉活力。书中还包括使用杠铃、哑铃、壶铃、拉伸带等器械来进行的众多练习，并配有营养建议，以保持身体健康。</p> <p>无论你是正在寻找健身训练方法的初学者，还是只想找些新练习来增加锻炼乐趣的经验丰富的健身专业人士，本书都能满足你的要求。</p>
本书是尼克教练从事专业健身近20年的权威之作,共分10个章节,分别讲解了减脂的益处,力量训练与减脂,减脂的营养策略,循环训练,组合训练,复合训练,自重训练,减脂的热身与放松运动,减脂训练计划和日常减脂训练的策略,旨在通过科学高强度的训练方法,加速你的新陈代谢,最大限度地减少脂肪和保持肌肉活力.