闪电增肌

✍ Scribed by 仰望尾迹云

• Publisher: 电子工业出版社
• Year: 2019
• Tongue: Chinese
• Leaves: 326
• Category: Library

✦ Synopsis

《闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》，收获了读者的一致好评，重印数十刷，《我的最后一本减肥书》更是多次入选当当、最畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

2019年，仰望老师总结他多年健美指导的经验与案例，精心准备一年，针对有增肌健身需求的零基础人群推出《闪电增肌》，从增肌训练的要素、器械、动作、计划、营养、补充剂，以及如何“告别油腻，肥肉变肌肉”的增肌减肥并行等多个角度揭开增肌的神秘面纱，纠正大多数人“只会动作不会吃”的误区，将增肌提升到一个全面系统的高度，彻底解决练好久却没效果，或者练得身体又肥又壮不甚美观的困惑。每个男人，身体里都有个肌肉男。跟随仰望老师的《闪电增肌》，正确、安全、高效地训练，你也可以看见自己身体的巨大变化。

《闪电增肌》的目...

《闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》，收获了读者的一致好评，重印数十刷，《我的最后一本减肥书》更是多次入选当当、最畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

2019年，仰望老师总结他多年健美指导的经验与案例，精心准备一年，针对有增肌健身需求的零基础人群推出《闪电增肌》，从增肌训练的要素、器械、动作、计划、营养、补充剂，以及如何“告别油腻，肥肉变肌肉”的增肌减肥并行等多个角度揭开增肌的神秘面纱，纠正大多数人“只会动作不会吃”的误区，将增肌提升到一个全面系统的高度，彻底解决练好久却没效果，或者练得身体又肥又壮不甚美观的困惑。每个男人，身体里都有个肌肉男。跟随仰望老师的《闪电增肌》，正确、安全、高效地训练，你也可以看见自己身体的巨大变化。

《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并全面梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。

✦ Table of Contents

作者介绍
前言
第一章 认识健身房和训练器械
每个男人，身体里都有个肌肉男
变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要
增肌一定要去健身房吗
健身房里都有哪些训练器械
如何使用健身房里的训练器械
如何选择适合你的健身房
如果在家训练，你需要准备些什么
学增肌要有点开放思维
科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你变成什么等级的肌肉男
第二章 肌肉到底怎么练
一次完整的增肌训练课是什么样的
增肌，我帮你把复杂变简单
增肌训练的几个基本要素
增肌训练要素：肌肉的收缩方式
增肌训练要素：训练负重
增肌训练要素：个数、组数
增肌训练要素：组间休息时间
增肌训练要素：动作速度
增肌训练要素：训练频率
第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛
训练前需要准备哪些个人装备
增肌训练和有氧运动怎么搭配
第三章 人人都能学会的训练动作
关于训练动作，你知道的可能是错的
运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作
男人的标志——白话胸肌运动解剖
胸肌训练基本动作——推胸
胸肌训练基本动作——夹胸
腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖
背阔肌训练基本动作——下拉
背阔肌训练基本动作——划船
宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖
三角肌训练基本动作——推举
三角肌训练基本动作——平举
三角肌后束训练基本动作
肱二头肌基本训练动作——弯举
撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖
肱三头肌训练基本动作——伸肘
肱三头肌训练基本动作——推三头
强大的核心——白话腹肌运动解剖
腹肌到底有几块
腹直肌基本训练动作——卷腹
腹直肌基本训练动作——举腿
健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖
大腿训练基本动作——伸膝
大腿训练基本动作——屈膝
大腿训练基本动作——伸髋
钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖
小腿训练基本动作——提踵
第四章 如何制订增肌训练计划
制订增肌训练计划的基本原则
一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排
一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排
要不要经常换动作
第五章 增肌训练怎么吃
首要原则，增肌要适当多吃
增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质
你懂氨基酸吗
素食就不能增肌吗
增肌应该吃多少蛋白质
训练前后应怎样补充蛋白质
增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物
碳水的重要属性——GI
增肌训练者的三大基础营养素——脂肪
增肌人群怎么吃脂肪
增肌训练者微量营养素的摄入
增肌训练者怎么补充B族维生素
增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒
增肌训练者怎么补充维生素D
增肌训练者怎么补充钾、铬、硼
增肌训练者能喝酒吗
第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选
对增肌补充剂的基本态度
蛋白粉、增肌粉概说
蛋白粉中有激素吗
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别
ZMA
支链氨基酸（BCAA）
肌酸
HMB
谷氨酰胺
β-丙氨酸
第七章 运动伤害的预防和处理
增肌训练很容易受伤吗
常见运动损伤的预防原则
急性运动损伤的处理方法
运动损伤后的康复
第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米
增肌同时能做到减脂吗
是该先减脂，还是该先增肌
增肌者减脂，该制造多大的热量缺口
增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白
增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水
增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法
增肌者减脂应该怎么运动
增肌者减脂怎么调整减脂速度
空腹做有氧运动好不好